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　　每年5月的第三周是“全民營養周”(National Nutrition Week ，NNW)，于2015年創建，旨在向大眾普及營養知識，促進健康生活方式的改善，提高公眾作為健康*責任人的科學應對能力。2017年7月，全民營養周列入《國民營養計劃(2017-2030年)》，成為落實健康中國的重要舉措。今年全民營養周的宣傳主題是“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。一起來看看，如何才能做到健康飲食，擁有健康生活吧。

　　新鮮蔬果占平衡膳食寶塔的“半壁江山”

　　中國居民平衡膳食寶塔由中國營養學會推出，在這個寶塔里，蔬菜水果是合理膳食的重要組成部分，在寶塔的第二層，占每日餐盤份量的一半以上。近年來我國居民普遍蔬菜攝入量下降，肉類攝入提升，近一半人不吃水果。水果蔬菜攝入不足，一方面將直接導致肉類等動物性食品攝入持續上升；另一方面則關系到很多重要營養素的調整和變化，如動物性食物攝入量大，將大大增加鹽、脂肪的攝入量，維生素礦物質特別是維生素C、膳食纖維、鉀等大幅度下降。這些改變，不僅是膳食模式的變化，也顯著提升了人群高血壓、心血管疾病、癌癥等發病率和死亡率。

　　中國營養學會副理事長、北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生教授針對增加蔬果攝入提出了具體建議：應保證餐餐有蔬菜，天天有水果，一個人每天應該吃夠一斤蔬菜半斤水果。中國居民膳食指南推薦成人每日攝入300-500克新鮮蔬菜，每餐的食物中至少有一半是蔬菜，而且*是多樣彩虹般的搭配。推薦成人每日攝入200-350克的水果，相當于一個中等大小的蘋果或橙子，或者一捧漿果。

　　每一餐中，蔬菜應大約占所有食物重量的一半；在食堂吃飯時，蔬菜應占整個餐盤的一半；三口之家每天應攝入1——1.5千克的新鮮蔬菜，分配到一日三餐中吃完；午餐、晚餐中，每餐應有兩個蔬菜菜肴。建議大家天天吃水果，三口之家一周應攝入4-5千克水果。在選擇上，芒果、柑橘、木瓜等紅色和黃色水果，胡蘿卜素含量較高；鮮棗、酸棗等棗類，橘、柑、橙、柚等柑橘類，以及獼猴桃、沙棘、草莓等漿果類，維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、龍眼等鉀含量較高，可以按需選擇。經常吃蔬果可以增加抵抗力、預防疾病的發生發展。

　　為了增加吃蔬果的機會，建議把水果和適合生吃的蔬菜，洗干凈放在茶幾、辦公桌等看得見、容易拿到的地方，以便隨時可以吃到；家長應以身作則，增加蔬果攝入，注意培養孩子食用蔬果的興趣和行為；食堂和餐館應多提供蔬菜、水果拼盤等菜品，為消費者提供健康的選擇。

　　了解植物化學物 學會正確吃蔬果

　　蔬果的優勢突出，除了低能低脂，含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，還含有一類特殊的生物活性成分，叫植物化學物。這類物質是植物的次級代謝產物，在植物中的含量雖然微乎其微，但研究表明，這類物質對維護人體健康、調節生理功能和預防疾病發揮著重要作用。通過攝入不同的果蔬，我們就能獲取各種各樣的植物化學物。

　　那么植物化學物都有哪些，讓我們先了解一下：

　　多酚類化合物：茶多酚、花青素等屬于這類，具有抗氧化、抗腫瘤的作用，可通過多飲用綠茶和食用紫色食物獲得，如紫薯、紫甘藍、紫莧菜、桑葚、藍莓等。

　　類胡蘿卜素：胡蘿卜素、玉米黃素、番茄紅素、葉黃素屬于這類，具有抗氧化，抗腫瘤、增強免疫功能和保護視力的作用。可通過多攝入黃色、橙色或紅色果蔬獲得，如柑橘類、番茄、西瓜、芒果、木瓜、山楂等。

　　有機硫化物：具有殺菌、抗炎和抑制腫瘤細胞生長的作用，常見的食物來源是大蒜、洋蔥、韭菜和蔥，其中大蒜中的含量*豐富。

　　萜類化合物：具有殺菌、防腐、鎮靜和抗腫瘤作用，重要的食物來源是柑橘類，如橘子、金桔、橙子、柚子、檸檬、葡萄柚等。

　　植物雌激素：具有類雌激素作用，可發揮預防骨質疏松、抗氧化、抗腫瘤、保護心血管作用，在大豆、葛根中含量豐富。

　　芥子油苷：異硫氰酸鹽屬于這類，具有殺菌、抑制腫瘤細胞生長的作用，在十字花科蔬菜，如花椰菜、卷心菜、甘藍、白菜和芥菜中含量豐富。

　　植物固醇：具有降低膽固醇、抗癌、調節免疫和抗炎作用，可通過攝取豆類、堅果和植物油獲得。

　　怎樣食用蔬果才能合理攝取到這些植物化學物呢，大家要記住四句口訣：

　　1、餐餐有蔬菜，深色要過半

　　建議成人每天保證攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上。對于三口之家來說，每天要購買1——1.5千克蔬菜，分配到一日三餐中，保證餐餐有蔬菜。

　　2、天天有水果，*吃全果

　　建議成人每天保證攝入200-350克水果，洗凈果皮帶皮吃全果營養*，在咀嚼功能受限或特殊場合，可以選擇鮮榨果汁，并保留果渣一起食用。

　　3、蔬果巧搭配，互換不可取

　　蔬菜和水果營養價值相差較大，各有優勢，不能相互替代。

　　4、蔬果食用多時令，少加工

　　時令蔬果營養成分含量更高，汁水豐腴，口感更佳，價格也經濟，是日常*的選擇。水果罐頭、果脯蜜餞、泡菜腌菜等制品，往往添加過多糖和食鹽，大部分維生素和植物化學物被破壞，盡量不選擇。

　　營養+運動 吃動兩平衡

　　近日，夏先生手持錦旗，面帶微笑地走進余杭一院營養（減重）門診，感謝營養科醫生的診治和健康生活指導，他的降壓、降糖、降脂藥陸續停用。

　　原來，50多歲的夏先生應酬多、運動少，168厘米的他，體重*重時達89公斤。幾年前他就吃上了降壓藥、降糖降脂藥，尿酸高，人也臃腫懶散。今年年初，夏先生到余杭一院營養門診就診。余杭一院營養科副主任醫師馮幸燕根據他的病情、具體情況及生活習慣，制定了相應的飲食、運動方案，經過近三個月的規范化健康管理，夏先生的體重逐漸下降，從*初的86.3公斤，降至75.5公斤，各項指標均逐漸下降。三個月后降壓藥、降糖藥、降脂藥均陸續停用。按他自己的話說，“少肉一身輕！”

　　馮幸燕副主任醫師提醒廣大市民朋友，目前超重肥胖的發生率越來越高。缺乏運動意識和主動運動是導致超重肥胖主要原因之一，故增加主動運動，如騎車、快走、打球、爬山、游泳等，是保持理想體重非常重要的措施，合理飲食與主動運動，一個都不能少。

　　“健步走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動，對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質疏松等諸多慢病有預防和輔助治療作用。如今，越來越多的騎行綠道、公園健身道、森林古道、濱水步道在余杭這座城市蔓延，健康支持性環境建設不斷加快，這些健康步道是健步走的*地點。平時工作再忙，也可以把運動融入到生活中。

　　去年，余杭區800多名職業人群參加“全國萬步有約職業人群健走激勵大賽”，獲得了“全國*健走示范區”和“示范區*組織獎”稱號，64%的隊員以滿分的成績完成百日挑戰賽。從部分隊員的調查結果來看，隊員平均減重4斤，*多的隊員減重20斤，相關指標更趨向健康水平發展。今年的大賽除常規比賽外，還增設了社會人員健走比賽，共計2100多名隊員報名參賽，已有越來越多的老百姓參與到全民健身的熱潮中來。

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